Hantera stress på jobbet aktivt
Att aktivt hantera stress på jobbet innebär att du tar ett medvetet ansvar för att identifiera, hantera och förebygga stressfaktorer. Det inkluderar att identifiera stressorer, såsom hög arbetsbelastning, tidsbrist, konflikter, otydliga förväntningar eller andra faktorer. Hur du arbetar rent praktiskt med dessa saker vill vi förmedla i utbildningen Effektiv utan stress. Här beskriver vi olika sätt för stresshantering, som du kan prova. Anpassa varje del efter dig och dina förutsättningar. Alla tips passar inte för alla, men du kan få idéer som kan lindra stressen.
Rörelse och motion jättebra som stresshantering
Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att minska stress. Kruxet är oftast att hitta en träningsform som du tycker om och som faktiskt blir av. Prova till exempel promenader, löpning, simning, yoga eller dans. Regelbunden motion kan förbättra ditt humör, öka din energi och, inte mist, minska stresshormonerna.
Hormoner som påverkar stressnivån
När vi tränar frigör kroppen endorfiner. Dessa är naturliga smärtstillande och humörhöjande ämnen i kroppen. Endorfiner kan minska känslor av stress, ångest och depression. De bidrar till en känsla av välbefinnande. Andra hormoner som spelar en avgörande roll i att hantera stress på jobbet är stresshormonerna kortisol och adrenalin. Motion kan hjälpa till att sänka nivåerna av dessa, vilket gör att du känner av stress mindre. Regelbunden träning kan göra kroppen mer motståndskraftig mot stress och minska dess negativa effekter.
Den viktiga sömnen
När vi stressar för mycket påverkas ofta även sömnen. Tillräckligt med sömn är avgörande för att hantera stress, eftersom sömnbrist kan öka stresskänslorna. Att komma trött och sliten till arbetet blir inte en bra bas för att kunna hantera stress på jobbet. Stressen i sig kan göra att du får svårt att somna. Stress aktiverar kroppens "kämpa eller fly"-beteende. Det innebär att kroppen producerar stresshormonerna adrenalin och kortisol, vilka kan göra det svårt att varva ner och somna. Kroppen hamnar i ett tillstånd av ökad vakenhet och sömnen bli orolig, ytligare och mer fragmenterad.
Hur kan jag varva ner för att kunna somna?
Börja med att skapa en avslappnande rutin. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tider varje dag, även på helger. Detta hjälper till att reglera din dygnsrytm. Börja varva ner minst en timme innan läggdags. Undvik stressiga aktiviteter och starkt ljus. Stäng av elektroniska enheter (telefon, dator, TV) minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från skärmar kan störa din sömn. Om du gärna vill använda en skärm så ställ in den på kvällsbelysning. Försök att skapa en optimal sovmiljö som är mörk och tyst. Håll en sval temperatur i sovrummet.
Kreativa aktiviteter skapar stresskontroll
Att ägna sig åt kreativa aktiviteter kan hjälpa dig att koppla bort jobbet när du kommer hem. Prova att måla, rita, skriva, spela musik eller pyssla. Sjung i kör eller börja sticka. Det viktiga är att du gör något som du måste koncentrera dig ordentligt på. Då "lurar" du hjärnan att glömma stressen på jobbet, eftersom du måste tänka på det du gör just nu. Kreativa aktiviteter kan fungera som en ventil för stress och ge dig en känsla av tillfredsställelse.
Sociala nätverket är navet i stresshanteringen
Att prata med vänner, familj eller kollegor kan hjälpa dig att hantera stressen på jobbet. Dela dina känslor och erfarenheter med någon du litar på. Socialt stöd kan ge dig perspektiv, tröst och praktisk hjälp. Kanske kan du till och med lockas att skratta lite. Humor och skratt är kraftfulla verktyg för att minska stress. Umgås med människor som får dig att skratta. Titta på en rolig film, läs eller lyssna på en humoristisk bok. Humor kan hjälpa dig att se saker i ett annat ljus och minska känslan av övermäktig stress på arbetet.
Avsätt tid för avkoppling
Se till att du har tid för aktiviteter som du tycker om och som hjälper dig att koppla av. Det kan vara att läsa en bok, ta ett bad, lyssna på musik eller bara koppla av i naturen. Cykla, laga mat, baka eller gör något annat som stressar av hjärnan. Att ge dig själv tid för avkoppling är viktigt för att återhämta dig från stress.
Teknik för att hantera stressande tankar
När du stressar på jobbet är det lätt att du hamnar i ett negativt tankemönster. Försök att identifiera dessa negativa mentala processer och utmana dem. Öva på att ersätta negativa tankar med positiva och realistiska tankar. Var snäll mot dig själv och acceptera att du inte är perfekt. Tillåt dig själv att känna och uttrycka dina känslor. Öva på att behandla dig själv med samma omtanke och förståelse som du skulle visa en vän.
Identifiera och utmana negativa tankar
Börja med att skriva ner de negativa tankarna när de dyker upp. Notera när de uppstår, vad som utlöste dem och hur de får dig att känna. Detta hjälper dig att bli medveten om dina tankemönster. Ifrågasätt tankarna. Är de verkligen sanna? Finns det bevis för eller emot dem? Finns det andra, mer positiva eller realistiska sätt att se på situationen? Ersätt negativa tankar med mer positiva och realistiska tankar. Fokusera på det som är bra och möjligt, istället för det som är dåligt och omöjligt.
Mindfulness motverkar stress
Tänk dig att du kan stanna upp mitt i vardagsstressen och verkligen uppleva nuet. Det är precis vad mindfulness handlar om. Det är en metod för att bli mer medveten om dig själv och din omgivning, just här och nu. Vi har ofta tankarna på annat håll. De hoppar fram och tillbaka mellan minnen från det förflutna och oro för framtiden. Men tänk om du kunde bryta det mönstret och istället landa i nuet? Mindfulness hjälper dig att fokusera på det som händer just nu och de arbetsuppgifter du har framför dig här och nu.
Skapa ett lugn i vardagsstressen
Mindfulness är som att trycka på pausknappen inombords. Syftet är att ge dig själv en stund av klarhet och kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet och minska stressen. Det finns många appar och som kan guida dig genom olika övningar.
Hjälp med stresshantering
Om du har svårt att hantera stressen på egen hand, tveka inte att söka professionell hjälp. En terapeut eller coach kan ge dig verktyg och strategier för att hantera stressen på ett mer effektivt sätt. Kom ihåg att det tar tid och övning att hitta de strategier som fungerar bäst för dig. Var tålmodig med dig själv och ge inte upp. Och framför allt: det finns absolut ingenting svagt med att söka hjälp. Tvärtom är det ett tecken på insikt och styrka att söka hjälp mot stress på jobbet när du behöver det.